Le triathlon fait partie de l’ADN de nos fondateurs et donc de Ciklet !
Pour faire honneur à nos racines et vous partager notre passion, nous allons vous faire découvrir plusieurs extraits du livre « Devenir Triathlète » édité par Exuvie, à travers une série d’articles de blog.
Cette semaine, nous vous partageons la première partie des conseils de Jean Colinet concernant les principes à adopter pour créer de nouvelles habitudes sportives.
Diplômé en éducation physique et en psychologie, Jean mène une double carrière : l’une orientée vers la préparation physique et le coaching dans le basket professionnel et l’autre dirigée vers l’accompagnement d’athlètes dans la gestion des aspects psychologiques de la performance. Voilà ses recommandations :
Le problème avec les nouvelles habitudes réside dans le fait qu’elles sont difficiles à tenir dans la durée. La motivation s’étiole, le courage s’estompe. Trop souvent, au bout de 2 à 3 semaines, elles sont déjà de l’histoire ancienne. Ancrer une nouvelle habitude requiert une approche consciente. Mais avant tout, il semble intéressant d’évoquer une question qui alimente beaucoup de discussions. Combien de temps faut-il concrètement pour installer une habitude ? Certains scientifiques ont avancé le chiffre de 21 jours, d’autres 30, voire plus de 60 jours. Dès que l’on approche cette question, on se rend compte de sa complexité. En effet une habitude n’est pas l’autre et surtout une personne n’est pas l’autre. Par contre, dans tous les cas, une évidence apparaît : ancrer une habitude prend du temps. En effet, le changement est compliqué pour la plupart d’entre nous.
La majeure partie de nos comportements est réalisée de manière routinière. Que les gestes soient simples ou plus complexes, passée une certaine phase d’apprentissage, ils ne requièrent plus de réflexion consciente préalable. Nous réalisons donc quotidiennement une grande quantité d’actions de manière automatique ou inconsciente.
L’objectif est donc de mettre en place un environnement qui permet de faciliter un comportement et créer une nouvelle habitude qui pourra s’installer dans notre inconscient. Et pour ce faire, nous pouvons nous baser sur 7 principes clés.
Les 7 principes pour construire une nouvelle habitude
Pour comprendre la dynamique de la création de nouvelles habitudes, nous devons avant tout comprendre certaines notions de psychologie pour se familiariser avec l’état d’esprit nécessaire. Nous allons donc aborder les principes de la séquentialité, le passage à l’action et les sœurs jumelles que sont la tolérance et la persévérance. Nous pouvons les interpréter comme des prérequis qui constituent en réalité un état d’esprit à adopter. Ensuite, nous allons aborder les détonateurs ou triggers qui nous permettront d’ancrer cette habitude sur le long terme pour qu’elle devienne automatique.
- LA SÉQUENTIALITÉ : Mesurer sa gourmandise
Que ce soit pour les résolutions de la nouvelle année ou en refermant un livre qui nous a inspirés, nous nous sommes tous déjà sentis enthousiastes à l’idée de changer notre vie du tout au tout. Cette motivation débordante pour devenir une nouvelle personne nous envahit. On se lève le lendemain plein de bonne volonté, prêt à tout changer… Puis une semaine plus tard, on se rend compte qu’on est revenu à la normale et que nos belles ambitions se sont envolées, rattrapées par notre routine quotidienne. Beaucoup se reconnaîtront ici. Mais comment faire pour éviter cette situation que l’on ne connaît que trop bien ? Tout d’abord, il faudra y aller progressivement. La gestion du changement doit se faire étape par étape. Pour faire simple, une nouvelle habitude à la fois ! Lorsqu’elle sera installée, nous pourrons recommencer le processus et en aborder une autre.
L’étude des processus d’apprentissage a mis en évidence la notion de « séquentialité ». On retient ici deux idées : d’une part les compétences s’apprennent et s’acquièrent les unes après les autres et d’autre part, l’acquisition d’une nouvelle compétence entraîne le désir d’apprendre la suivante. En d’autres mots, nous devons maîtriser une certaine compétence avant de passer à la suivante, ce qui nous permet de mieux nous ancrer sur le long terme et nous motive d’autant plus à continuer sur notre lancée.
Notons que les premières habitudes sont en général les plus difficiles à implémenter. Une fois que celle-ci aura été inscrite dans la durée, nous allons renforcer notre sentiment de compétence et notre confiance en soi, ce qui facilitera la création d’autres habitudes par la suite. Il sera donc judicieux de se concentrer dans un premier temps sur une logique d’ajout d’une nouvelle habitude bénéfique. Car l’inscription dans une démarche de restriction ou de privation est beaucoup plus difficile à tenir.
Les habitudes s’acquièrent donc une par une en commençant par les plus faciles. La création de nouvelles habitudes représente donc un cheminement progressif vers la réalisation d’un projet ambitieux comme la réalisation d’un triathlon. Les éléments qui suivent sont les fondamentaux nécessaires à créer une nouvelle habitude. La première étant tout simplement la mise en action.
- LE PASSAGE À L’ACTION : Surpasser nos barrières psychologiques
Pour créer une nouvelle habitude, il faut avant tout passer à l’action. Cela peut sembler évident mais c’est en réalité la première raison pour laquelle beaucoup de bonnes résolutions ne voient jamais le jour. Nous ne passons pas à l’action. Et pourtant l’expérience de l’inaction est particulièrement désagréable. Inconfort, tension, sensation de perdre son temps, culpabilité, dépréciation de soi,… ces ressentis sont malheureusement très fréquents. Pourquoi sommes-nous parfois si réticents à agir ?
Cela s’explique par un concept connu dans le domaine de la psychologie sous le nom d’inertie cognitive. Nous parlons aussi dans le langage courant de barrières psychologiques. Il s’agit en fait de filtres que nous adoptons basés sur un ensemble de croyances rigides. Et la plupart du temps, nous n’en sommes même pas conscients. Par exemple, nous avons peur de nager en eau libre sous prétexte de ne pas voir le fond de l’eau. Cela pourra faire sourire certaines personnes mais c’est en réalité une barrière psychologique pour de nombreux nageurs débutants. Pourtant de manière rationnelle, nous savons qu’il ne peut pas nous arriver grand-chose et malgré cela nous sommes bloqués dans l’inaction. Nous pouvons invoquer de nombreuses raisons à ce phénomène tel que la confiance en soi ou encore le sentiment d’incertitude pour reprendre ce que nous disions plus haut.
Nous pouvons trouver une infinité d’exemples similaires tels que la peur de prendre l’avion, la peur du noir, la peur de certains animaux, etc. Mais nous allons également retrouver ce phénomène de barrière psychologique à plus petite échelle dans la vie de tous les jours en tant qu’athlète. Que ce soit tout simplement pour se lever le matin et aller s’entraîner malgré le froid et la pluie ou s’engager sur des séances avec un volume ou une intensité particulièrement élevé, nous serons confrontés à ces barrières. Or, la seule façon de les surmonter, ce n’est pas par un long discours mais tout simplement par le passage à l’action.
Nous devons donc porter notre attention sur ces micro-décisions que nous prenons dans notre vie de tous les jours. Est-ce que nous agissons de manière rationnelle dans notre propre intérêt ou est-ce que nous sommes conditionnés par nos barrières psychologiques ? En étant conscients de ces petites décisions où nous allons choisir entre l’action ou l’inaction, nous allons pouvoir mettre le doigt sur la cause du problème. Nous ne pourrons pas créer de nouvelles habitudes tant que nous ne reconnaîtrons pas l’existence de ces barrières. Une fois qu’elles auront été identifiées, il ne nous suffira plus qu’à passer à l’action pour les surmonter et de ce fait créer une nouvelle habitude.
Il s’agit d’un état d’esprit fondamental pour certes vaincre ses peurs et créer de nouvelles habitudes mais aussi et surtout pour progresser dans notre préparation sportive. En tant que triathlète, nous avons tous un point faible plus ou moins important. Nous devrons donc faire face à celui-ci dans le cadre de notre préparation, voire même probablement mettre l’accent dessus.
Nous l’aurons donc compris, sans action, nous ne pourrons pas créer de nouvelles habitudes. Et pour nous référer à nouveau à un concept théorique dans le domaine de la psychologie appliquée, nous pouvons expliquer ce phénomène du passage à l’action par l’index de conscience ou index de computation. Il s’agit d’un outil issu de la PNL ou programmation neuro linguistique. On y retrouve trois dimensions :
- Comportement externe (FAIRE)
- Etat interne (RESSENTIR)
- Processus interne (PENSER)
Les 3 dimensions sont interdépendantes et se conditionnent entre elles. En fonction de la situation, nous activons de préférence l’une d’entre elles. Par exemple, si je ressens une émotion forte comme de la peur et que je me sens bloqué et incapable d’en sortir, c’est en activant les deux autres composantes (penser, faire) que je vais être capable de lever le blocage. L’objectif est de garder une fluidité entre les 3 composantes et d’activer les 2 autres lorsque je suis bloqué dans une des trois. L’action est bien souvent la solution pour sortir du blocage. Prenons l’exemple d’un enfant qui pleure, on lui demande de compter jusqu’à 10 et comme par magie il s’arrête de pleurer pour compter. Pourquoi ? Car il active la pensée ou l’action. De même, si je suis bien au chaud dans mon canapé après une longue journée de travail, je n’ai peut-être pas envie de sortir pour courir sous la pluie. Mes pensées ou mon ressenti représentent un blocage. Pourtant, au moment même où je passerai à l’action, et commencerai mes premières foulées, mon état d’esprit va changer.
La première étape de la création d’une nouvelle habitude, c’est donc le passage à l’action. Nous devons faire un effort conscient pour passer à l’action afin de créer l’habitude. Une fois que nous aurons vaincu notre inaction, nous allons devoir faire perdurer notre habitude dans le temps. En d’autres mots, nous allons devoir transformer notre action d’aujourd’hui en une habitude sur le long terme. Ainsi l’effort que nous devons faire aujourd’hui va se réduire avec le temps puisque nos actions futures deviendront automatiques. Au fil du temps, nos premières actions en entraîneront d’autres, et nous pourrons créer un cercle vertueux. Mais pour ce faire, nous avons besoin des sœurs jumelles évoquées plus haut, à savoir la tolérance et la persévérance.
- LA TOLÉRANCE : Accepter nos échecs
L’idée que le passage à l’action constitue le point de départ de toute nouvelle habitude s’impose d’elle-même. Cette étape n’est malheureusement pas suffisante. Rares sont les habitudes qui se sont ancrées directement sans écarts, sans ratés, sans hésitation. C’est dans ce cadre que nous proposons les sœurs jumelles Tolérance et Persévérance comme véritables piliers de construction de nos habitudes.
La tolérance vis-à-vis de soi constitue la clé de la réussite pour beaucoup d’entre nous. En cultivant un état d’esprit adéquat, nous créons un environnement propice au développement de notre potentiel. Cette idée est inspirée des théories proposées par Carol Dweck dans son livre “Mindset”. Cet auteur insiste sur l’opposition entre un état d’esprit fixe ou figé et un état d’esprit ouvert et flexible dans lequel le développement d’un regard bienveillant sur soi est central. Je m’autorise une erreur, une faiblesse. J’accepte de ne pas avoir eu le courage suffisant, d’avoir raté cette course, d’avoir manqué cet entraînement, de reprendre un projet là où je l’ai laissé, même plusieurs mois après.
À l’inverse, lorsque je reste bloqué dans un état d’esprit figé, la culpabilité grandit, je me sens nul et incapable au moindre contretemps (entraînement raté, temps pas respecté, mauvaises sensations,…) la motivation va plonger de manière irréversible et la dépréciation de soi prend tout l’espace disponible.
C’est tout pour cet extrait 🙂
Si vous souhaitez en savoir plus sur les meilleures façons de créer de nouvelles habitudes sportives, vous trouverez toutes les informations détaillées ainsi que bien d’autres sujets dans le livre « Devenir Triathlète ».
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